Mehr Sicherheit im Alltag: 3 einfache Yoga-Übungen für starke Beine und Füße

Ein sicherer Stand und kräftige Beine sind im Alter das Fundament für ein unabhängiges und aktives Leben. Oft schleichen sich jedoch Steifigkeit in den Füßen oder Schwäche in den Oberschenkeln ein. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Senioren Yoga können wir genau hier ansetzen – sanft, sicher und effektiv.

Ich bin Anh Pham, Yogalehrerin für Senioren, und in meinen Kursen für Yoga Bern zeige ich älteren Menschen, wie sie ihre Mobilität erhalten. Besonders das Yoga auf dem Stuhl bietet eine wunderbare Möglichkeit, den Körper zu kräftigen, ohne die Gelenke zu überlasten.

Heute teile ich drei meiner liebsten Übungen mit dir, die Steifigkeit lösen und die Stabilität verbessern.

Wichtig vorab: Übe immer nur so weit, wie es sich gut und schmerzfrei anfühlt. Halte dich für die Übungen im Stehen immer gut an einer Stuhllehne oder einer Wand fest.

1. Die Bein-Pumpe: Starke Oberschenkel & Waden

Wir wecken die Muskulatur sanft auf. Diese Übung bringt frische Energie in deine Beine und ist eine wunderbare Vorbereitung auf das Stehen. Ideal für unser sanftes Yoga auf dem Stuhl.

So tut es dir gut:

  • Wir fördern die Durchblutung in den Beinen und entlasten die Venen.

  • Die Kniemuskulatur wird gekräftigt, ohne dass Druck auf das Gelenk ausgeübt wird.

Mein Tipp für dich: Setze dich aufrecht auf das vordere Drittel deines Stuhls. Strecke beim Einatmen das rechte Bein gerade nach vorne aus. Ziehe nun beim Ausatmen die Zehen kräftig zu dir heran (die Ferse schiebt weg) und strecke sie beim Einatmen wieder sanft von dir weg. Wiederhole dieses "Pumpen" 5 bis 8 Mal in einem ruhigen Atemrhythmus, bevor du das Bein absetzt und die linke Seite weckst.

2. Vier Phasen im Stehen: Rundum-Kraft für die Beine

Für diese Übung kommen wir sicher hinter oder neben den Stuhl. Sie wirkt wie ein unsichtbares, stützendes Korsett für deine Hüft- und Kniegelenke und ist ein Herzstück in meiner Sturzprophylaxe.

So tut es dir gut:

  • Wir trainieren das Gleichgewicht und geben dir mehr Sicherheit beim Gehen.

  • Die Muskulatur rund um Hüfte und Knie wird von allen vier Seiten gleichmäßig gestärkt.

Mein Tipp für dich: Halte dich mit beiden Händen gut an der Stuhllehne fest. Wir üben mit dem rechten Bein in vier Richtungen:

  1. Atme ein, komm auf die Zehenspitzen und senke beim Ausatmen die Fersen.

  2. Führe das gestreckte Bein einatmend zur Seite (Achtung: Die Zehen zeigen nach vorne, das Knie nicht ausdrehen!) und ausatmend zurück.

  3. Hebe das Bein ausatmend gestreckt nach vorne und setze es einatmend ab.

  4. Schiebe das Bein einatmend sanft nach hinten und hole es ausatmend heran. Mache jede dieser Bewegungen 5 bis 8 Mal. Schüttle dein Standbein dazwischen gerne kurz aus, damit es nicht verkrampft, und wechsle dann die Seite.

3. Die vier Kanten der Füße: Spüren und aktivieren

Setze dich bequem und aufrecht hin. Bei dieser Achtsamkeitsübung im Yoga auf dem Stuhl aktivieren wir die Füße von allen Seiten.

So tut es dir gut:

  • Hält Muskeln und Sehnen geschmeidig und fördert die Durchblutung.

  • Verbessert deine Stand- und Gangstabilität im Alltag massiv.

  • Hilft effektiv bei Fußbeschwerden wie Fersenschmerz (Plantarfasziitis).

Mein Tipp für dich: Lass den Atem frei fließen und wechsle sanft und bewusst zwischen diesen vier Positionen:

  1. Zehen (Vorne): Fersen anheben, sodass nur die Zehenspitzen den Boden berühren.

  2. Außenkanten: Gewicht nach außen verlagern, die Fußsohlen zeigen leicht zueinander.

  3. Fersen (Hinten): Fußspitzen anheben, sodass nur die Fersen Bodenkontakt haben.

  4. Innenkanten: Füße nach innen kippen. Führe dabei die Knie sanft zusammen und spüre die Aktivierung deiner Tiefenmuskulatur.

Hat dir das gefallen? Schau dir auch meine Übungen für den Rücken an!

Dein Yoga auf dem Stuhl bei Anh Pham in Bern

Videos sind wunderbar für zu Hause. Aber noch schöner ist es, sich gemeinsam zu bewegen. In meinen Stunden in Bern legen wir viel Wert auf eine warme Atmosphäre.

Es geht nicht darum, wie weit du kommst oder wie die Haltung aussieht. Es geht darum, wie du dich fühlst. Ich achte sehr darauf, dass alle Übungen sicher sind – auch wenn du vielleicht ein künstliches Gelenk hast oder manche Bewegungen nicht mehr so leicht fallen. Wir finden immer eine Variante, die dir gut tut.

Darf ich dich einladen? Komm gerne zu einer Schnupperstunde vorbei. Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen.