Endlich freie Schultern: 3 sanfte Übungen im Sitzen

Fühlen sich deine Schultern manchmal schwer an? Oder zieht es im Nacken, wenn du den Kopf drehst?

Unsere Schultern tragen oft viel Verantwortung – im wahrsten Sinne des Wortes. In meinen Stunden für Senioren Yoga in Bern erlebe ich oft, wie gut es tut, diesen Bereich ganz bewusst und weich zu bewegen. Wenn die Schultern loslassen, kann auch der Atem wieder freier fließen.

Mein Name ist Anh Pham, und ich möchte dir heute zeigen, wie du mit Yoga auf dem Stuhl ganz einfach mehr Leichtigkeit in deinen Oberkörper bringst.

Ich habe dir drei Übungen als Video aufgenommen. Du brauchst keine Vorkenntnisse, nur deinen Stuhl und einen Moment Ruhe für dich.

1. Symmetrische Schulterkreise: Dein Herz öffnen

Wir beginnen ganz sanft. Diese Bewegung ist wie ein tiefes Durchatmen für deine Gelenke.

So tut es dir gut:

  • Wir mobilisieren das Schultergelenk sanft durch.

  • Der Brustkorb öffnet sich, was dir hilft, aufrechter zu sitzen.

Mein Tipp für dich: Stell dir vor, deine Ellbogen zeichnen große, weiche Kreise in die Luft. Atme dabei tief ein, wenn die Ellbogen nach oben gehen, und aus, wenn sie sinken.

2. Asymmetrische Schulterkreise: Lockerheit finden

Jetzt bringen wir etwas sanften Schwung hinein. Wir kreisen die Schultern abwechselnd – mal rechts, mal links.

So tut es dir gut:

  • Es lockert Verspannungen, die tief zwischen den Schulterblättern sitzen.

  • Es bewegt deine Brustwirbelsäule sanft mit und macht den Rücken weicher.

  • Es trainiert spielerisch deine Koordination.

Mein Tipp für dich: Lass den Atem fließen und stell dir vor, die Bewegung geht wie eine kleine Welle durch deinen ganzen Oberkörper.

3. Nerven-Floss für den Nacken: Sanfte Befreiung

Klingt der Name kompliziert? Keine Sorge, die Übung ist wunderbar wohltuend. Wir lassen die Nervenbahnen hier sanft gleiten, statt sie starr zu dehnen.

So tut es dir gut:

  • Es hilft besonders, wenn du ein Kribbeln oder Ziehen im Arm spürst.

  • Es beruhigt deine Nerven und nimmt den Stress aus dem Nacken.

  • Es schafft wieder Raum und Weite zwischen Ohr und Schulter.

Mein Tipp für dich: Mache diese Bewegung bitte ganz langsam und winzig klein. Hier gilt wirklich: Weniger ist mehr. Geh nie in den Schmerz hinein.

Hat dir das gefallen? Schau dir auch meine Übungen für den Rücken an!

Dein Yoga auf dem Stuhl bei Anh Pham in Bern

Videos sind wunderbar für zu Hause. Aber noch schöner ist es, sich gemeinsam zu bewegen. In meinen Stunden in Bern legen wir viel Wert auf eine warme Atmosphäre.

Es geht nicht darum, wie weit du kommst oder wie die Haltung aussieht. Es geht darum, wie du dich fühlst. Ich achte sehr darauf, dass alle Übungen sicher sind – auch wenn du vielleicht ein künstliches Gelenk hast oder manche Bewegungen nicht mehr so leicht fallen. Wir finden immer eine Variante, die dir gut tut.

Darf ich dich einladen? Komm gerne zu einer Schnupperstunde vorbei. Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen.